1. Non saltare mai la prima colazione
Non fare colazione comporta un lungo digiuno forzato che va dalla cena della sera precedente. Saltare questo pasto causa debolezza e diminuzione di rendimento psicofisico, per via di un abbassamento della glicemia. Ciò porta anche a fare uno spuntino abbondante in tarda mattinata, ad avere poco appetito a pranzo e a mangiare troppo la sera.
2. Attività sportiva quotidiana
Programmare mediamente almeno 60 minuti al giorno in attività fisica moderata/intensa per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di un eccessivo incremento di peso. È documentato che l’attività fisica previene sovrappeso e obesità e migliora il metabolismo a tutte le età.
3. Attività ludica attiva
L’aumento dei livelli di attività fisica si può ottenere anche promuovendo giochi attivi (andare sul triciclo o in bicicletta, giocare all’aperto) in tutti i bambini a partire dai 2-3 anni di età e, a partire dai 5-6 anni, anche un’attività motoria organizzata con una frequenza di 2/3 volte a settimana.
4. Stile di vita attivo
L’aumento dei livelli di attività fisica si può ottenere anche promuovendo uno stile di vita attivo (camminare a piedi, fare le scale ecc.) in tutti i bambini a partire dai 2 anni di età.
5. Limiti alle ore davanti agli schermi
Ridurre a meno di 2 ore al giorno il tempo trascorso davanti a uno schermo (TV, videogiochi, computer, cellulare, ecc.). Passare troppe ore davanti a uno schermo, oltre a sottrarre tempo all’attività fisica, può associarsi a un’alimentazione eccessiva e scorretta. Installare un dispositivo di spegnimento elettronico sembra essere la strategia più efficace per limitare le ore di televisione. Sconsigliato l’uso di tv e tablet sotto i due anni perché è stato dimostrato un effetto negativo della video-esposizione sulla regolarità del sonno.
6.Rispettare una corretta igiene del sonno
Rispettare una corretta igiene del sonno
Dormire poco è un potenziale fattore di rischio per il sovrappeso e l’obesità in età pediatrica. Le quantità di ore di sonno ottimali nei bambini e negli adolescenti sono:
- 4 – 12 mesi – 12 -16 ore (sonnellini inclusi)
- 1 – 2 anni – 11 -14 ore (sonnellini inclusi)
- 3 – 5 anni – 10 – 13 ore (sonnellini inclusi)
- 6 – 12 anni – 9 – 12 ore
- 13 – 18 anni – 8 – 10 ore
7. Preparazione al sonno sereno
Per un corretto riposo si suggerisce di spegnere tutti gli “schermi” 30 minuti prima di andare a letto, evitare che ci siano televisori e computer nella stanza da letto dei bambini.
8. Dieta Mediterranea
Seguire un’alimentazione a bassa densità calorica, basata sui principi della dieta mediterranea, con almeno 5 porzioni tra frutta, verdura e ortaggi, privilegiando le fonti vegetali di proteine. Un’alimentazione ricca di prodotti vegetali e a moderato apporto di proteine animali e grassi saturi favorisce un sano metabolismo e riduce l’infiammazione dell’organismo.
9. Cinque pasti al giorno
Aumentare il numero di pasti/spuntini giornalieri riduce le quantità di alimenti assunti durante i due pasti principali, facilita la digestione e riduce l’assorbimento delle calorie. Il maggior numero di pasti dovrebbe essere consumato in famiglia perché la convivialità sin dall’età infantile migliora la relazione con l’alimentazione.
10. Alimenti freschi preparati a casa
Ottimizzare il tempo speso a domicilio tra genitori e figli nella preparazione di alimenti freschi offre ai bambini anche un modello positivo da seguire.
